7 Manieren Om Paniekaanval Te Stoppen

7 Manieren om een Paniekaanval Te Stoppen

Vandaag bespreken we een veelvoorkomend en uitdagend probleem: paniekaanvallen.

We kennen allemaal dat overweldigende gevoel van angst en de bijbehorende fysieke symptomen. Maar maak je geen zorgen, want in deze video deel ik zeven effectieve manieren om ze te stoppen.

Of je nu al bekend bent met paniekaanvallen of gewoon op zoek bent naar tips voor het geval ze optreden, deze strategieën helpen je om rustiger te worden en de controle te behouden.

Laten we direct van start gaan!

STAP 1: Realiseer je dat het (maar) Paniek is ...

Wanneer paniekaanvallen toeslaan, is het belangrijk om jezelf allereerst te realiseren dat “het” slechts paniekaanvallen zijn. Vaak twijfelen mensen en raken ze verstrikt in hun gedachten, gevoelens, sensaties of  doemscenario’s.

Het is echter cruciaal om te begrijpen dat het enige wat er werkelijk gebeurt, het aanzetten is van ons angstsysteem. Het is een natuurlijke reactie van ons lichaam, maar het betekent niet dat er werkelijk gevaar is. Door dit besef op het moment zelf te omarmen, kun je die verlammende twijfel beetje bij beetje ontmantelen.

Een grondig begrip van wat paniek dus precies is en wat de symptomen zijn, is essentieel om er mee om te gaan. Neem de tijd om jezelf te informeren en te leren over de verschillende uitingen ervan. Door deze kennis te vergaren, kun je de paniekaanvallen ontmaskeren wanneer deze opkomt. Je zult merken dat de intense sensaties en gedachten slechts tijdelijk zijn en dat ze geen werkelijk gevaar vertegenwoordigen. Dit besef stelt je in staat om op het moment zelf continu tegen jezelf te herhalen dat het inderdaad slechts paniek is, waardoor de impact ervan geleidelijk wordt verminderd.

Het ontmaskeren van de twijfel die vaak samengaat met paniekaanvallen is van groot belang. Door te begrijpen dat angstaanvallen geen teken zijn van zwakte, gek-worden of oncontroleerbaarheid, kun je de negatieve lading die eraan wordt toegeschreven verminderen. Het is een normale reactie van ons lichaam en vele anderen ervaren het ook.

Het is essentieel om mildheid en begrip voor jezelf te koesteren tijdens deze momenten. Blijf jezelf herinneren dat paniekaanvallen slechts een tijdelijke ontregeling zijn, en dat je de kracht hebt om ermee om te gaan. Door deze inzichten in de praktijk te brengen, kun je geleidelijk aan de controle terugwinnen.

Onthoud dat je niet alleen bent in deze ervaring. Met geduld, kennis en zelfcompassie kun je leren deze intense ervaringen te doorbreken en je weg te vinden naar een leven met meer rust en (gezonde!) controle.

STAP 2: Vecht Niet Tegen je Paniekaanvallen

Een belangrijk inzicht bij het omgaan met paniekaanvallen is om te begrijpen dat het weg willen hebben van deze aanvallen vaak een averechts effect heeft. Het paradoxale is dat wanneer we vechten tegen de paniek en het niet willen ervaren, ons brein dit kan interpreteren als een teken van gevaar. Hierdoor worden de fysieke symptomen, angstaanjagende gedachten en intense sensaties juist versterkt en in stand gehouden. Het is essentieel om te erkennen dat je verzetten geen helpende strategie is.

Wanneer we proberen ze weg te duwen, negeren of onderdrukken, geven we eigenlijk het signaal aan ons brein dat er daadwerkelijk iets gevaarlijks aan de hand is. Ons brein activeert dan het angstsysteem met een nog grotere intensiteit, waardoor de paniekaanval in stand wordt gehouden. Het is belangrijk om te beseffen dat deze op zichzelf niet schadelijk zijn en dat de fysieke symptomen slechts tijdelijk zijn. Door te proberen de paniek te controleren, geven we het juist meer macht over ons.

Het loslaten van de strijd tegen angstaanvallen is een belangrijke stap in het omgaan met deze uitdaging. In plaats van te vechten tegen de angst en het niet willen ervaren, is het effectiever om een houding van acceptatie aan te nemen. Dit betekent niet dat je je overgeeft aan de paniek, maar eerder dat je erkent dat het er is en dat het tijdelijk is. Door de paniekaanval te verwelkomen zonder te oordelen, geef je jezelf de ruimte om ermee om te gaan op een kalme en accepterende manier. Hierdoor kan de paniekaanval geleidelijk aan zijn intensiteit verminderen en op natuurlijke wijze voorbijgaan.

Onthoud dat het loslaten van de strijd tegen paniekaanvallen tijd en oefening vergt. Door je bewust te zijn van de paradoxale aard van het verzet en door een houding van acceptatie aan te nemen, kun je een nieuwe benadering ontwikkelen die je helpt om deze intense ervaringen op een meer constructieve manier te benaderen.

STAP 3: Zorg Dragen Voor Jezelf Tijdens een Paniekaanval

Een waardevolle tip bij het omgaan met paniekaanvallen is het verzorgen van jezelf op een zachte en lichamelijke manier. Een effectieve benadering is om je hand op een pijnlijke plek te leggen, als een gebaar van zelfzorg. Door dit bewuste fysieke gebaar maak je verbinding met jezelf en geef je jezelf de geruststelling en comfort die je nodig hebt. Net zoals je dat zou doen bij een angstig kind, kun je op deze manier liefdevol voor jezelf zorgen tijdens een angstervaring.

Het leggen van je hand op een pijnlijke plaats heeft niet alleen een kalmerend effect op je lichaam, maar helpt ook om het te zien als “iets in jezelf” dat angstig is. Het is belangrijk om te onthouden dat jij als volwassene weet dat er geen werkelijk gevaar is, hoewel de angst je dit wel kan wijsmaken. Door dit besef te integreren, kun je een zekere afstand creëren tussen jezelf en de aanval. Je kunt de angst observeren en erkennen als een tijdelijke ervaring, zonder jezelf er volledig mee te identificeren.

Het maken van dit mooie fysieke gebaar naar jezelf toe heeft een krachtig effect op het milderen van de angst. Door de angst op een indirecte manier te omarmen en te containen, geef je jezelf de ruimte om te kalmeren. Je laat zien dat je er voor jezelf bent, zoals je er zou zijn voor een angstig kind. Deze zachte benadering van zelfzorg kan helpen om de intensiteit van de paniekaanval te verminderen en je een gevoel van veiligheid en geborgenheid te geven.

Onthoud dat het verzorgen van jezelf tijdens een paniekaanvallen een persoonlijke en liefdevolle handeling is. Door jezelf deze zachtheid en aandacht te geven, geef je jezelf de kracht om met de angst om te gaan en stap voor stap een gezonde controle over je leven terug te winnen.

STAP 4: Een Kalme Benadering Van Ademhaling Tijdens Een Angstaanval

Het is belangrijk om te begrijpen dat een te enge focus op ademhalingstechnieken niet altijd bevorderlijk is. Vaak streven mensen naar strikte controle over hun ademhaling, omdat ze de angst niet willen voelen en de controle niet willen verliezen. Het is echter essentieel om te beseffen dat je de controle niet zult verliezen. Het is niet nodig om angstvallig de ademhaling onder controle te houden.

Hoewel het soms kan helpen en verlichting kan bieden, is het belangrijk om niet te verzeilen in het creëren van een vermijdingspatroon door obsessief bezig te zijn met ademhalingstechnieken. Als het je goed doet en kan helpen, kun je ervoor kiezen om zacht te blijven bij de ademhaling en de uitademing iets langer te maken dan de inademing. Echter, vermijd het om dit te gebruiken als een middel om de paniekaanval zo snel mogelijk te stoppen. Zoals we in een volgende tip zullen bespreken, is de beste manier om met paniek om te gaan erdoorheen te gaan.

Het kan nuttig zijn om op te merken dat je ademhaling niet stokt tijdens een angstaanval. Het komt vaak voor dat mensen in paniek vergeten te ademen en vervolgens een diepe ademhaling nemen, wat duizeligheid kan veroorzaken. Aangezien je al een sterke focus hebt op het lichaam tijdens zo’n aanval, kan dit de angstcyclus opnieuw in gang zetten. Een kalme focus op de ademhaling, waarbij je erop let dat je niet vergeet te ademen, kan helpen. Door bewust te ademen zonder krampachtige controle, geef je jezelf ruimte om te ontspannen en de paniekaanval op een meer evenwichtige manier te ervaren.

Onthoud dat ademhaling een natuurlijk proces is en dat je lichaam weet hoe het moet ademen, zelfs tijdens een paniekaanval. Door een kalme en ontspannen houding aan te nemen ten opzichte van je ademhaling, kun je jezelf ondersteunen in het omgaan met paniekaanvallen.

EXTRA: Bekijk hier de video rond het nut van specifieke ademhalingsoefeningen bij angst (ook wat extra info over Moonbirds, tools, technieken, …).

STAP 5: Laat Het Lichaam Zijn Weg Vinden

Eén van de meest essentiële manieren om met angstaanvallen om te gaan, is door het lichaam zijn natuurlijke proces te laten volgen en er doorheen te gaan. Paniek heeft de neiging vanzelf af te nemen als we stoppen met olie op het vuur te gooien. Het is belangrijk om te begrijpen dat paniekaanvallen tijdelijk zijn en dat we ze niet krampachtig hoeven tegen te houden of te controleren. Door te leren vertrouwen op het natuurlijke vermogen van het lichaam om te herstellen, kunnen we de aanval op een meer kalme en constructieve manier doorlopen.

Het is natuurlijk om de neiging te hebben om te vechten tegen paniekaanvallen, om ze weg te willen hebben of te onderdrukken. Echter, dit verzet kan de angstaanval juist in stand houden en versterken. Door te erkennen dat deze vanzelf overgaan en ons lichaam in staat is om te herstellen, kunnen we een shift maken in onze benadering. In plaats van de paniek te bestrijden, kunnen we leren om erdoorheen te gaan en het te accepteren als een tijdelijke ervaring.

Wanneer we stoppen met het voeden van de paniek en in plaats daarvan een houding van acceptatie en doorstroming aannemen, geven we onszelf de ruimte om te ademen en de paniekaanval te laten afnemen. Dit betekent niet dat we passief zijn of ons overgeven aan de angst, maar eerder dat we actief kiezen om de paniekaanval te laten passeren zonder er weerstand tegen te bieden. Door te vertrouwen op het natuurlijke proces van het lichaam en te beseffen dat de paniek vanzelf zal afzwakken, kunnen we geleidelijk aan meer controle krijgen over paniekaanvallen en ons leven in een positieve richting sturen.

Onthoud dat het lichaam een zelfherstellend vermogen heeft en dat paniekaanvallen uiteindelijk voorbijgaan. Door het lichaam zijn weg te laten vinden en er doorheen te gaan, geven we onszelf de kans om te groeien en sterker te worden. Vertrouw op jezelf en wees mild voor jezelf tijdens dit proces van herstel.

STAP 6: Positieve Zelfspraak En Zorgzame Woorden Tijdens Paniek

Een effectieve manier om met paniekaanvallen om te gaan, naast de eerder genoemde tips, is door op een kalme en rustige manier tegen jezelf te praten. De manier waarop we tegen onszelf spreken tijdens een paniekaanval kan een aanzienlijk verschil maken in hoe we de situatie ervaren. Het is belangrijk om te erkennen dat negatieve en angstige zelfspraak de paniek kan versterken, terwijl positieve en zorgzame woorden ons kunnen helpen kalmeren en door de paniekaanval heen te navigeren.

Wanneer we merken dat we onszelf negatieve gedachten en beoordelingen opleggen tijdens een paniekaanval, zoals “ik mag dit niet voelen” of “dit is een ramp, ik kom hier nooit uit”, is het essentieel om bewust over te schakelen naar een meer hoopvolle en kalme innerlijke dialoog. In plaats van onszelf te bekritiseren, kunnen we zorgzaam tegen onszelf spreken en geruststellende woorden gebruiken. Door te benadrukken dat het slechts paniek is en dat we erdoorheen zullen komen, kunnen we een gevoel van veiligheid en controle creëren.

Elke paniekaanval biedt een kans om te leren en te groeien. Door onszelf aan te moedigen en te herinneren dat we veerkrachtig zijn, kunnen we een positieve mindset cultiveren tijdens paniekaanvallen. We kunnen onszelf geruststellen met woorden als “Het is ok, het is enkel paniek” en “Ik ben ok, ik zal hier doorheen gaan en er weer uitkomen.” Op deze manier verschuiven we onze focus van angst naar hoop en empowerment, waardoor we beter in staat zijn om de paniekaanval op een indirecte manier te beheersen en onze veerkracht te versterken.

Onthoud dat de woorden die we tegen onszelf spreken een krachtig effect hebben op onze ervaring van paniekaanvallen. Kies bewust voor positieve en zorgzame zelfspraak, en herinner jezelf eraan dat elke paniekaanval een kans is om te groeien en sterker te worden. Wees vriendelijk en begripvol tegen jezelf tijdens dit proces en wees geduldig, want het vergt tijd en oefening om nieuwe denkpatronen te ontwikkelen.

STAP 7: Reflecteren En Schrijven Voor Meer Perspectief

Een waardevolle tip bij het omgaan met paniekaanvallen is om achteraf terug te blikken op de ervaring. Dit kan zelfs nog effectiever zijn wanneer je dit schriftelijk doet, zodat je de gevoelens en angsten die je hebt ervaren kunt vastleggen en er later op kunt reflecteren. Door terug te kijken op zo’n moeilijke ervaring geef je jezelf de kans om objectief te observeren wat er werkelijk is gebeurd en of je vrees werkelijkheid is geworden. Deze oefening kan je helpen inzien dat een angstaanval niets meer is dan een aangezet angstsysteem en geen reëel gevaar.

Het schrijven over je aanvallen stelt je in staat om afstand te nemen van de intense emoties die je tijdens de aanval hebt ervaren. Door je angsten en gedachten op papier te zetten, geef je ze een tastbare vorm en maak je ruimte voor objectiviteit. Wanneer je later je geschreven reflecties doorleest, kun je vaak merken dat de gevreesde situaties niet werkelijkheid zijn geworden en dat je angsten in perspectief zijn geplaatst. Dit helpt je om de paniekaanvallen te ontkrachten en te beseffen dat het slechts tijdelijke reacties van het angstsysteem zijn.

Het teruggaan en nalezen van je geschreven reflecties kan een krachtige reminder zijn dat angstaanvallen geen echte bedreiging vormen. Het helpt je om de angstcirkel te doorbreken en te erkennen dat je angsten vaak ongegrond zijn. Door dit proces van reflectie en schrijven te integreren in je aanpak van paniekaanvallen, geef je jezelf de kans om te groeien en sterker te worden in het omgaan met angst. Het is een manier om bewust te worden van de patronen en overtuigingen die je angst voeden en ze geleidelijk aan te veranderen naar een meer gebalanceerde en realistische mindset.

Onthoud dat het reflecteren en schrijven over je ervaringen een waardevolle tool kan zijn in je persoonlijke groei en het overwinnen van angst. Gebruik deze oefening als een middel om jezelf gerust te stellen en te herinneren aan de werkelijke aard van paniekaanvallen. Geef jezelf de ruimte om te groeien en te evolueren in je omgang met angst, en wees geduldig met jezelf tijdens dit proces van zelfontdekking.

7 Manieren Om Een Paniekaanval Te Stoppen (Checklist)

  • Realiseer je tijdens een paniekaanval dat het slechts een paniekaanval is. Het is enkel je angstsysteem dat is aangezet (en niks meer).
  • Leer grondig wat paniek is, herken de symptomen en ontmasker ze, zodat je jezelf kunt herinneren dat het enkel paniek is.
  • Vermijd de drang om paniekaanvallen weg te willen; vechten tegen de paniek houdt de cirkel nodeloos langer in stand.
  • Verzorg jezelf op een zachte manier door je hand op een pijnlijke plaats te leggen en de angst te zien als “iets in jezelf” dat zich angstig voelt.
  • Wees bewust van je ademhaling, zonder strikte controle na te streven; let erop dat je ademhaling niet te veel stokt en behoud een kalme focus op de adem.
  • Laat het lichaam zijn gang gaan en ga “erdoorheen”.
  • Gebruik positieve zelfspraak en spreek op een kalme en zorgzame manier tegen jezelf tijdens een paniekaanval.
  • Reflecteer op de paniekaanval, eventueel door schriftelijk te reflecteren, om te beseffen dat het slechts een aangezet angstsysteem is en de gevreesde situaties vaak niet werkelijkheid worden.

Cursus Ontmaskeren van Angst en Paniek

Naast tips en blogartikelen organiseer ik ook regelmatig een cursus in Regio Leuven in kleine groepjes en in een gemoedelijke en veilige sfeer. In die cursus leg ik je nog dieper uit (met tal van voorbeelden) wat paniekaanvallen en angsten zijn (psychoeducatie), waarom je ze hebt gekregen en wat je er aan kan doen (zowel op korte/lange termijn) om opnieuw op pad te gaan.

De inhoud van de cursus is gebaseerd op inzichten uit de bovenstaande therapeutische modellen zoals cognitieve gedragstherapie, ACT, schematherapie en EMDR.

Wil jij ook komaf maken met angsten? Bekijk dan nu het vormingsaanbod (bevat ook een filmpje waarin ik het programma uitleg)!

Veel succes!
Warme groet

Michel Lahaye
Klinisch Psycholoog