In de vorige mail had ik het over suiker. En wat hoort er beter bij een koekje dan een goei sjat kaffe? Maar is dat eigenlijk wel goed al dat koffiedrinken als je met angstklachten zit of stevig gestrest bent?

Bonen Lonen

Laat ons beginnen met wat positief nieuws. Heel wat wetenschappelijk onderzoek toont namelijk aan dat matig koffiegebruik vreemd genoeg behoorlijk wat gezondheidsvoordelen heeft.

Volgens dieetkundigen van de Johns Hopkins University School of Medicine (1) bevat ons bakje troost namelijk heel wat voedingsstoffen die ontstekingen afremmen en ons beschermen tegen een resem problemen (2).

Koffiedrinkers sterven minder aan hartaanvallen, hersenbloedingen en nierziekten. Ze ontwikkelen ook minder diabetes type II en hebben een verlaagde kans op het ontwikkelen van Parkinson. Bij zieke patiënten kan het ook beter de onvrijwillige bewegingen helpen controleren. Ook bij dementie zijn er positieve effecten teruggevonden.

Leverwaarden zijn meer in balans bij koffiedrinkers dan bij mensen die geen koffie drinken. En ten slotte hebben koffieslurpers ook 26% minder kans om darmkanker te ontwikkelen en zo kunnen we nog wel even doorgaan.

Een link naar een grote meta- analyse kan je onderaan vinden bij de referenties (3).

Maar vooraleer je besluit om grootmoeders koffiekan mee naar het werk te slepen … hoeveel koffie drinken is eigenlijk gezond? En hoe zit het natuurlijk met de invloed op angst en depressie?

De Impact Van Koffie Op Mentale Problemen

Volgens onderzoekers van het FDA (Food and Drug Administration) heeft het drinken van vier tot vijf tassen per dag geen gevaarlijke of negatieve effecten. Ideaal is – als je graag koffie drinkt uiteraard – te kiezen voor maximaal 2 à 3 tassen per dag.

Chinese onderzoekers (4) vonden bijvoorbeeld na de analyse van een databank met maar liefst 146.566 deelnemers dat matig koffiegebruik (2-3 tassen) leidde tot een verminderde kans om zowel angst al depressie te ontwikkelen (waarbij drie tassen gelinkt waren aan de laagste kans). Bij participanten die meer dan 6 tassen per dag dronken zag je dan weer verhoogde scores (maar ook niet binnen alle categorieën van het onderzoek).

Een Koreaanse studie (5) bij meer dan 9500 mensen beschrijft dat er in de groep van koffiedrinkers (meer dan twee tassen per dag) 32% minder depressie werd geobserveerd. Een Amerikaanse studie bij meer dan 50.000 vrouwen over tien jaar tijd vond 15% minder depressie in de groep van koffiedrinkers (2-3 per dag versus 1 kopje of minder).

In Spanje kunnen ze er ook wat van … een significante vermindering in de kans op het ontwikkelen van depressie werd gevonden bij studenten meer dan 4 tassen dronken. Deze prospectieve studie bevatte trouwens 14.413 participanten. Opnieuw dus geen koffiekransjes hier, maar grote studies met veel volk en vooral veel dorst.

Nuances voor de Individuele Koffiedrinker

In de vorige studies is er heel wat gekoffiekletst, maar niet iedereen voelt zich even goed bij koffie. Er zijn grote individuele verschillen op het vlak van het metaboliseren van koffie. Zo zijn er mensen die vanuit hun genetische achtergrond koffie trager afbreken (en er dus ook sterker op reageren). Als je dus van jezelf weet dat je gevoelig bent voor koffie … laat dan gewoon dat bakkie voor wat het is (of beperk de consumptie ervan).

Heb je daarnaast een paniekstoornis? Dan kan je extra gevoelig zijn voor de stimulerende effecten van koffie. Onderzoekers vonden bijvoorbeeld dat 51% van de mensen met een paniekstoornis vanaf vijf tassen koffie paniekaanvallen kregen (6). Kregen ze evenveel tassen placebo- koffie (dus zonder cafeïne) dan kregen ze geen paniekaanvallen. Ze verschilden daarin betekenisvol van mensen zonder paniekstoornis. Natuurlijk kan je ook hier zeggen dat de helft van de mensen zélfs na vijf koffies geen paniekaanval kregen.

De Impact Van Koffie Op Slaap

(Overmatig) gebruik van koffie heeft daarnaast ook indirecte nadelen. Koffie heeft namelijk een halfwaardetijd van om en bij de vijf uur (met opnieuw weer sterke individuele verschillen). Dat wil zeggen dat vijf uur na het drinken van je kopje slechts 50% van de dosis is afgebroken (7). Er zijn gemiddeld 3 tot 5 halfwaardetijden nodig om het goedje helemaal af te breken (of nog: het vraagt 15-25 uur vooraleer alle cafeïne uit je systeem is). Ben je dus én gevoelig aan cafeïne én drink je dit ook nog eens later op de dag, dan kan dit dus een impact hebben op je slaap en drink je beter een minder stimulerende drank.

Het is ondertussen geen geheim meer dat ’s avonds koffiedrinken een impact kan hebben op je slaap. Onderzoekers gingen hiervoor het effect na van het nuttigen van koffie 30 minuten voor het slapengaan. Cafeïne reduceerde het totaal aantal uren slaap, de tijd om in slaap te vallen en de hoeveelheid diepe slaap. De negatieve effecten namen toe in relatie tot het aantal kopjes.

Maar hoe zit het met het drinken van koffie 3 of 6 uur voor het slapengaan (9)? Ook daar vonden onderzoekers negatieve effecten: in vergelijking met een placebogroep werden er betekenisvolle effecten gevonden op slaap. Proefpersonen die zes uur voor bedtijd nog koffie dronken hadden in totaal 41 minuten minder slaaptijd. Dit effect was echter nét niet significant. Het dient ook wel gezegd dat het aantal proefpersonen in de studie aan de lage kant was.

Overdreven koffiegebruik kan daarnaast ook een vicieuze cirkel in stand houden waarbij slechtere slaap en slaperigheid overdag leidt tot een slechtere levensstijl. Ik stel in de praktijk vaak vast dat wanneer mensen (te) vroeg na het wakker worden koffie nuttigen, ze een bijhorende “koffie- crash” kunnen krijgen in de namiddag. Hierdoor gaan ze vaak (lange) dutjes doen waardoor het waak-slaapritme wordt verstoord.

Een tip voor je slaap is trouwens om pas twee uur na het ontwaken koffie te drinken. Vroeg koffie drinken blokkeert namelijk adenosine- receptoren maar zorgt niet voor een reset. Dat laatste dien je te doen door blootstelling aan blauw licht of lichaamsbeweging. Hierdoor krijg je geen crash in de namiddag én slaap je ook beter.

Conclusie: Is Koffiedrinken Nu Goed?

Koffie drinken is volgens recent onderzoek heel wat gezondheidsvoordelen. Die voordelen gaan vreemd genoeg ook op voor mentale problemen zoals angst en depressie. De clue van het verhaal ligt in matiging. Drink je dus graag koffie, ga dan voor maximum één of twee tassen per dag. Kies wel voor een goed en puur product dat je bij voorkeur zwart drinkt (dus zonder extra crème of zoetigheden). Filterkoffie is daarbij ook aan te raden (het papier absorbeert namelijk nog wat extra en overbodige vetten).

Het drinken van koffie zelf veroorzaakt je angsten niet en met lage dosissen versterkt het ook geen angstproblemen. Zelf heb ik er namelijk nooit van kunnen afblijven en ik ben ook van mijn angsten verlost geraakt. De sensaties die koffie produceert (vooral als je er veel van drinkt) kunnen echter wel lijken op symptomen van angst, onrust en paniek en dus een trigger vormen. Heb je een paniekstoornis dan kan je tijdelijk ook gevoeliger zijn voor de effecten van koffie (vooral bij hogere dosissen). Als je echter goed weet wat je symptomen inhouden en hoe je ze kan ontmaskeren dan zullen deze op termijn aanzienlijk verminderen en uitdoven.

Naar slaap toe is het wel belangrijk om niet té veel te gaan drinken én niet te laat. Dit komt omdat de halfwaardetijd van koffie 5 uur is en het wat tijd duurt om het (voldoende) uit je lichaam te krijgen zodat het je slaap niet beïnvloed. Als je ook nog eens koffie trager afbreekt dan kan dit sneller een impact hebben op je slaapkwaliteit en ook indirect dus op je angst.

Om een koffiecrash te vermijden is het belangrijk om niet onmiddellijk koffie te drinken bij het opstaan. Wacht best 1-2 uur vooraleer je een eerste tas drinkt. Hierdoor heb je niet die typische dip én slaap je beter. Je krijgt ook niet de bijhorende slechte gewoonte om erg lange dutjes te doen.

Omgaan met Angst

PS: Wil je leren om anders met je angsten om te gaan (zodat ze kunnen helen)? Bekijk dan hier mijn handige online cursussen over angst. Je bent ook van harte welkom op een LIVE- vorming!

PPS: Wil je een aantal video’s ontvangen die je al op weg kunnen helpen op weg naar genezing? Schrijf je dan hier geheel vrijblijvend in op de nieuwsbrief. Succes!

Wetenschappelijke Bronnen

(1)

9 reasons why (the right amount of) coffee is good for you. (2024, January 3). Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-reasons-why-the-right-amount-of-coffee-is-good-for-you

(2)

Di Maso, M., Boffetta, P., Negri, E., La Vecchia, C., & Bravi, F. (2021). Caffeinated coffee Consumption and Health Outcomes in the US population: A Dose–Response Meta-Analysis and Estimation of disease cases and deaths Avoided. Advances in Nutrition, 12(4), 1160–1176. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa177

(3)

Saeed, M., Naveed, M., BiBi, J., Kamboh, A. A., Phil, L., & Sun, C. (2019). Potential nutraceutical and food additive properties and risks of coffee: a comprehensive overview. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(20), 3293–3319. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1489368

(3)

Min, J., Cao, Z., Cui, L., Li, F. D., Lu, Z., Hou, Y., Yang, H., Wang, X., & Xu, C. (2023). The association between coffee consumption and risk of incident depression and anxiety: Exploring the benefits of moderate intake. Psychiatry Research, 326, 115307. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2023.115307

(4)

Kim, J. (2018). Green Tea, Coffee, and Caffeine Consumption Are Inversely Associated with Self-Report Lifetime Depression in the Korean Population. Nutrients, 10(9), 1201. https://doi.org/10.3390/nu10091201

(5)

Lucas, M., Mirzaei, F., Pan, A., Okereke, O. I., Willett, W. C., O’Reilly, É. J., Koenen, K. C., & Ascherio, A. (2011). Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Archives of Internal Medicine, 171(17), 1571. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2011.393

(6)

Klevebrant, L., & Frick, A. (2022). Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. General Hospital Psychiatry, 74, 22–31. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005

(7)

Arnaud MJ. Metabolism of caffeine and other components of coffee. In: Garattini SE, editor. Caffeine, Coffee and Health. New York, NY: Raven Press (1993). p. 43–95.

(8)

Drake, C. L., Roehrs, T., Shambroom, J. R., & Roth, T. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 09(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170