1. Gezonde Supplementen voor Angst en Depressie

In dit artikel ontdek je 12 natuurlijke remedies die kunnen helpen bij angst en depressie. We beginnen met een gezonde basis, zoals voeding en water, en bespreken vervolgens enkele essentiële supplementen.

Daarna gaan we dieper in op verschillende neurotransmittersystemen die je kunt beïnvloeden. Met een stapsgewijze aanpak kun je zelf aan de slag gaan om je eigen mini-stack samen te stellen. Hopelijk biedt dit artikel praktische tips voor een gezondere zelfzorg op lichamelijk vlak!

2. Essentiële voorwaarden voor een goede werking!

2.1 De absolute basis - Gezonde Voeding En Voldoende Water

Het spreekt voor zich dat natuurlijk niks gezonde voeding kan vervangen. De absolute basis voor een goed geoliede machine is dan ook een gebalanceerde voeding (aangevuld met heerlijk fris water). Het drinken van water helpt trouwens ook bij angstklachten.

De supplementen die we verder bespreken bouwen op deze basis voort. Ze stellen ons in staat om cruciale tekorten aan te vullen (die niet altijd zo eenvoudig zijn om aan te vullen met voeding alleen) en voegen er nog eens een extra laag bovenop.

Belangrijk daarbij is wel dat je een kwalitatief product koopt én ook voldoende hoog doseert. Heel wat mensen maken namelijk de fout om rommel te kopen die moeilijk door de bloedhersenbarrière geraakt of té lage dosissen te nemen om er een echt effect van te ondervinden. Verder is het ook belangrijk dat je door trial-en-error tot een ‘stack’ komt die werkt voor jou.

Ten slotte geef ik graag mee dat je altijd mogelijke interactie-effecten met medicatie in het oog dient te houden. Consulteer bij twijfel je arts of raadpleeg wetenschappelijke bronnen als je arts eveneens niet op de hoogte is van supplementatie.

3. Basissupplementen bij Angst en Depressie

3.1 Omega-3 vetzuren

Omega 3 is een essentieel vetzuur en cruciaal voor het optimaal functioneren van ons brein.

Ons lichaam kan zelf geen omega-3 aanmaken. Daarom is het belangrijk om dit te verkrijgen via voeding. Echter, vaak is dit – zelfs met een gezond dieet – onvoldoende. Bovendien worden veel supplementen die in omloop zijn niet goed opgenomen door het lichaam. Omega-3 supplementen dien je ook in te nemen met een koffielepel pure kokosolie want het is vetoplosbaar. Doe je dit niet dan gaat je spijsverteringsysteem dit minder goed opnemen en dat is weggesmeten geld.

Er bestaan drie types van omega-3 – ALA, EPA en DHA. ALA komt van planten, terwijl EPA en DHA hoofdzakelijk te vinden zijn in (vette) vis (die hun omega-3 dan weer verkrijgen via algen).

DHA is essentieel voor breingezondheid, geheugen en leren. Het vermindert (brein)inflammatie, stimuleert de groei van zenuwcellen en helpt in breinherstel. EPA komt standaard meer voor in omega-3 supplementen omdat het goedkoper is om te maken, maar DHA heeft volgens studies meer brein-gezondheidsvoordelen. Het is daarom belangrijk om te kiezen voor een goede DHA- dosering. Onvoldoende omega-3 is namelijk gelinkt aan aandachtsproblemen, neerslachtigheid, agressie en zelfdodingsrisico. Het speelt verder ook een rol in bipolaire stoornissen, Alzheimer en schizofrenie. Wist je bijvoorbeeld dat bij een studie van 815 ouderen tussen de 65 en 94 jaar er 60% minder risico was op het ontwikkelen van Alzheimer bij de groep die minstens 1 keer vis aten per week?

Green et al. vond bij patiënten met een sociale angststoornis dat EPA en DHA verminderd waren met 18-34%. Er bestaat ook een omgekeerde relatie tussen omega-3 niveaus en de intensiteit van ervaren angst (1). Een gerandomiseerde studie met 68 geneeskundestudenten toonde aan dat 12 weken van omega-3 supplementatie, angstklachten met 20% deed verminderen (2). Ten slotte lezen we in een grote meta- analyse met in totaal 2240 patiënten over 11 landen dat omega-3 behandeling effectief is in het verminderen van angst. (3)

Persoonlijk neem ik 1000mg omega-3 in de ochtend wat neer komt op twee capsules (afhankelijk van de dosering van het supplement dat je hebt aangekocht). Ik doe dit altijd met een koffielepel pure kokosolie om een zo goed mogelijke opname mogelijk te maken. Zelf neem ik momenteel een product op basis van visolie, maar ik denk eraan over te schakelen op (vegan) algenolie (waar de omega-3 eigenlijk oorspronkelijk vandaag komt). Milieuvriendelijker en minder zware metalen die je helaas ook kan terugvinden in onze hedendaagse visjes. Het bedrijf Performance Lab heeft een kwalitatief hoog omega-3 supplement.

3.2 Vitamine D3

Lagere vitamine D- niveaus zijn in tal van wetenschappelijke studies gelinkt aan verschillende mentale stoornissen waaronder dus ook angst (4) en depressie (5). Zo vond een studie dat het vitamine D-niveau bij patiënten met een angststoornis gemiddeld 60% lager lag dan bij proefpersonen zonder angst.

In een studie met 30 patiënten met angstklachten verbeterden de symptomen aanzienlijk na wekelijkse toediening van 50.000 IU vitamine D gedurende 3 maanden (6). Een vergelijkbare studie met 51 vrouwen met type II diabetes toonde ook aan dat tweewekelijkse toediening van 50.000 IU vitamine D gedurende 4 maanden ontstekingen en symptomen van angst verminderde (7).

Vitamine D is echter maar het topje van de ijsberg. Tal van andere vitaminen en mineralen spelen uiteraard een rol in het reguleren van ons lichaam. Het zou ons te ver leiden om ze allemaal te bespreken, maar persoonlijk neem ik elke ochtend en middag twee capsules NutriGenesis® Multi for Men (4 in totaal dus). In deze formule zitten de belangrijkste vitaminen en mineralen in hun pure vorm (dus zonder nutteloze en onnodige toevoegingen). In principe zijn de meeste kwalitatieve supplementen wel prima. Kies wel altijd voor Vitamine D₃. Dosage is 4,000 IU. Vergeet uiteraard niet de zon op te zoeken als belangrijkste voedingsbodem!

PS: Vitamine D is trouwens vetoplosbaar … dus vergeet dat lepeltje kokosolie niet in te nemen voor maximale opname.

3.3 Magnesium

Magnesium is cruciaal voor ons mentaal functioneren. Het is betrokken in honderden enzymmatige en elektrochemische processen in ons lichaam. Het helpt ons in het omzetten van energie (uit onze voeding) om ATP (adenosinetrifosfaat) te produceren … en ATP is dé energiebron van al onze cellen (dus ook de cellen in ons brein).

Mocht je nog je biologieles herinneren … ATP wordt gemaakt in onze mitochondriën (de kleine energiecentrales in onze cellen). En verstoorde mitochondriale activiteit is innig gelinkt aan mentale problemen.

Magnesium speelt verder een belangrijke rol in neuroplasticiteit, leren en geheugen. Het nemen van magnesium-supplementen leidt tot een verbeterd langetermijngeheugen en minder depressieve klachten. Het vermindert de vrijgave van het stresshormoon ACTH waardoor er minder cortisol en adrenaline worden vrijgegeven.

Een Noorse studie met meer dan 5000 personen linkt een lage inname van magnesium met depressie. Zelfs na uitsluiting van alle andere variabelen blijft het effect betekenisvol (8).

Verder heeft magnesium ook een positieve invloed op slaap. Een grote meta- analyse (9) vond een verband tussen de hoeveelheid magnesium in het lichaam en slaapkwaliteit. Mensen met een hogere inname hadden minder last van slaperigheid overdag. De duur van de slaap werd ook gunstig beïnvloed. De opgenomen gecontroleerde studies meldden verder een positief effect van extra magnesium op slaapscores, slaapefficiënte en totale slaaptijd.

Kies voor een kwalitatief supplement dat door de bloedhersenbarrière kan geraken. Supplementen op basis van magnesium oxide – waar heel wat goedkope varianten op zijn gebaseerd – zijn daarom niet geschikt. Zelf neem ik Magnesium L-threonaat (Magtein™) capsules. Het is op dit moment van schrijven de best opneembare vorm van magnesium die er bestaat. Ik neem het net voor het slapengaan (naast mijn vitaminesupplement (zie boven)).

4. Supplementen die verder inwerken op neurotransmitters die spelen bij Angst en Depressie

4.1 Inleiding

Bij supplementatie werkt er (helaas) niet één ding voor iedereen. Afhankelijk van jouw specifieke brein en omstandigheden zullen sommige toevoegingen dus effecten sorteren en anderen niet (of soms zelfs een averechts effect produceren).

Het is dan ook interessant om eerst even de verschillende neurotransmittersystemen te gaan verkennen. Op die manier kan je beter bepalen waar je dient te beginnen en gerichter aan jouw angst te werken. Jammer genoeg zijn er geen betrouwbare testen om afwijkende neurotransmitterwaarden op te sporen. Hoewel sommige bedrijven commerciële tests aanbieden die dit beweren, zijn deze vaak controversieel en worden ze door veel experts in de neurowetenschappen als onbetrouwbaar beschouwd.

Je dient dit dus gestaag en stap-voor-stap te doen. Als je op dit moment medicatie neemt die goed werkt, dan kan je dit alvast een voordeel geven.

Begrijp eerst de werking van je medicatie door de farmacologie ervan op te zoeken. Ontdek welk neurotransmittersysteem het precies beïnvloedt. Kies vervolgens supplementen met een vergelijkbare werking en probeer ze dan één voor één uit. Let daarbij op tekenen van verbetering, zoals betere cognitieve prestaties en verminderde angst.

Als je nog geen medicatie hebt geprobeerd, experimenteer dan met verschillende supplementen om het systeem te vinden dat je angst het meest beïnvloedt. Begin met de eerste op de lijst en werk naar beneden. Vind het juiste middel dat helpt bij het verminderen van angstsymptomen en verbetering van mentale gezondheid.

Zeer belangrijk hierbij … consulteer steeds je arts (of wetenschappelijke bronnen) voor potentiële interactie- effecten! Ik heb mijn best gedaan de belangrijkste hieronder telkens te vermelden maar het is van groot belang dat je dit zélf goed in de gaten houdt. Ik ben zelf geen arts en dit artikel is dus ook geen medisch advies.

4.2 Acetylcholine

Alpha GPC is belangrijk vanwege zijn rol bij het ondersteunen van acetylcholine-niveaus in de hersenen. Acetylcholine is een neurotransmitter die betrokken is bij verschillende cognitieve functies, waaronder leren, geheugen en concentratie.

Alpha GPC fungeert als een precursor van acetylcholine, wat betekent dat het de bouwstenen levert die nodig zijn voor de productie van deze neurotransmitter. Een gezond acetylcholine-niveau is cruciaal voor een optimale hersenfunctie.

Acetylcholine is ook betrokken bij het reguleren van stressresponsen. Een evenwichtige acetylcholine-productie kan bijdragen aan stressbestendigheid, waardoor het vermogen van het brein om met stress om te gaan wordt verbeterd.

Alpha GPC kan je combineren met omega-3 en phosphatidylserine … ze werken samen om neuronale groei (en reparatie) mogelijk te maken.

Interacties: sommige medicijnen voor glaucoom kunnen interageren met acetylcholine-verhogende supplementen. Raadpleeg een arts als je (dit soort) medicijnen gebruikt.

Supplement: Alpha GPC
Dosering: 300 mg, 3 keer per dag.

4.3 Dopamine

Dopamine is een neurotransmitter die een essentiële rol speelt bij het reguleren van stemming, aandacht en probleemoplossend vermogen. Voldoende dopamine-niveaus zijn cruciaal voor een gezonde mentale toestand en cognitieve functies. L-Tyrosine, een aminozuur en precursor van dopamine, kan hierbij helpen. Wanneer je L-Tyrosine als supplement inneemt, kan het de beschikbaarheid van deze bouwstenen verhogen, waardoor de aanmaak van dopamine wordt gestimuleerd.

Het is belangrijk op te merken dat sommige medicijnen, zoals MAO-remmers en bepaalde antipsychotica, kunnen interageren met dopamine-verhogende supplementen zoals L-Tyrosine. Overleg dus altijd met je arts als je dergelijke medicijnen gebruikt voordat je L-Tyrosine toevoegt aan je supplementenregime.

Supplement: L-Tyrosine

Dosering: 500 mg, 2-3 keer per dag

4.4 GABA

GABA, oftewel gamma-aminoboterzuur, is het primaire remmende neurotransmittersysteem in de hersenen. Het speelt een essentiële rol bij het reguleren van angst en stress. Door het ondersteunen van GABA-niveaus, kun je streven naar een kalmerend effect op het zenuwstelsel, wat kan bijdragen aan angstvermindering.

Benzodiazepines en andere medicijnen die gericht zijn op angstbeheersing richten zich vaak op het GABA-systeem. Het toevoegen van een GABA-supplement kan interageren met dergelijke medicatie. Daarom is het cruciaal om voorafgaand aan het gebruik van GABA of vergelijkbare supplementen overleg te plegen met je arts als je momenteel medicatie gebruikt voor angst. Ook medicatie tegen epilepsie werkt op GABA in. Een professionele opinie helpt dan ook risico’s te minimaliseren en een veilige aanpak te waarborgen.

Supplement: GABA
Dosering: 250-500 mg per dag

4.5 Glutamaat

Glutamaat fungeert als de belangrijkste excitatoire neurotransmitter in de hersenen. Het speelt een essentiële rol bij verschillende aspecten van de hersenfunctie, waaronder leren, geheugen, en de algemene balans van neurotransmitters.

Het is ook betrokken bij de stressrespons en heeft invloed op angstregulatie. Een evenwichtige verhouding tussen glutamaat en GABA (remmende neurotransmitter) is dan ook cruciaal voor een gezonde emotionele toestand.

Om deze processen te optimaliseren zou je kunnen opteren om l-glutamine te supplementeren. L-glutamine is een essentieel aminozuur en een precursor voor de productie van glutamaat. Glutamaat is trouwens de meest voorkomende neurotransmitter in je hersenen.

Het helpt verder de immuunrespons van je lichaam te versterken door het verhogen van antilichamen om te vechten tegen virussen en schadelijke bacteriën. Het helpt ontstekingsbevorderende cytokines te beheersen.

L-glutamine levert energie aan immuun- en darmcellen. Bij een tekort aan glutamine worden deze cellen traag en kunnen ze niet goed functioneren. Aanvullende L-glutamine is vooral belangrijk tijdens periodes van stress, spanning en lichamelijke inspanning.

Er zijn geen bekende interacties van L-Glutamine met medicatie. Het wordt over het algemeen beschouwd als veilig. Desalniettemin is het altijd verstandig om met een arts te overleggen voordat je nieuwe supplementen aan je routine toevoegt, vooral als er sprake is van onderliggende gezondheidsproblemen of medicatiegebruik.

Dosering: 2-5 gram per dag

4.6 Serotonine

Serotonine, bekend als het “gelukshormoon”, is een neurotransmitter die een vitale rol speelt bij stemming, emotie en slaap. Een gebalanceerd serotonineniveau draagt bij aan een goede mentale gezondheid. Als je last hebt van angst trouwens, dan is het zaaks om te gaan voor (paradoxaal) lagere serotonine-niveaus. Daarom is het beter om geen / niet teveel tryptofaan en 5-http bij te nemen (deze worden gebruikt bij slaapproblemen), maar eerder iets kiezen dat het neurotransmittersysteem op zich beter reguleert.

Bacopa Monnieri moduleert bijvoorbeeld serotonine en dopamine, wat kan bijdragen aan een angstremmend effect. Studies tonen aan dat het vergelijkbaar effectief kan zijn als bepaalde anti-angstmedicatie.

Rhodiola Rosea is een adaptogeen dat serotonine, norepinephrine en beta-endorfines kan moduleren. Dit kan leiden tot verbeterde stressbestendigheid en stemming.

Ginkgo Biloba fungeert als een monoamine-oxidaseremmer (MAO-remmer), wat helpt bij het verhogen van dopamine in je hersenen. Een toename van dopamine kan helpen om de niveaus van serotonine te verlagen. Het resultaat kan een vermindering van angst zijn.

Omega-3 vetzuren, met name EPA en DHA (zie boven), zijn betrokken bij de synthese van serotonine. Ze kunnen de serotonine-receptoren beïnvloeden, waardoor een positieve invloed op stemming en angstregulatie ontstaat.

Dosering:

Bacopa-extract (200-450 mg) – 1-2 keer per dag (45% bacosides) (check interacties!)
Rhodiola-extract (150-200mg) per dag (check interacties!)
Ginkgo Biloba (120 – 240 mg) (check interacties!)
Omega-3 – afhankelijk van het product & dosis 2x dag (1000mg)

5. Andere natuurlijke supplementen Bij Angst en Depressie

Omgaan met Angst

5.1 Aswhaganda

Ashwagandha, afkomstig uit de Ayurvedische geneeskunde, staat bekend als een van de krachtigste kruiden voor genezing. Dit eeuwenoude kruid wordt geprezen vanwege zijn opmerkelijke antidepressieve eigenschappen en heeft zichzelf bewezen als een effectieve behandeling voor depressie en angst, vergelijkbaar met veel voorgeschreven farmaceutische middelen.

Het versterkt GABA-receptoren waardoor GABA gemakkelijker kan verbinden. Daarnaast reguleert het ook serotonine in de hersenen. Dit remt de signalen die aanwezig zijn tijdens een stressreactie in de hersenen, wat resulteert in vermindering van angst. Ga voor een supplement op basis van KSM66.

5.2 Kurkuma

Kurkuma heeft ook te maken met het vorige gedeelte over omega-3 vetzuren. Ons lichaam zet ALA niet zo efficiënt om in EPA en DHA. Curcumine kan de omzetting van ALA naar DHA verhogen door de niveaus van de DHA-synthese-enzymen te verhogen. Dit verhoogt niet alleen DHA in de hersenen, maar heeft ook directe functionele gevolgen voor angst (102).

Een onderzoek uitgevoerd in India keek naar de effectiviteit en veiligheid van het gebruik van curcumine, een van de actieve ingrediënten in kurkuma, voor de behandeling van ernstige depressie.

60 patiënten gediagnosticeerd met een ernstige depressieve stoornis kregen ofwel 20 mg fluoxetine (Prozac®), 1000 mg curcumine, of een combinatie van beide dagelijks gedurende 6 weken.

Het onderzoek toonde aan dat de beste respons (77,8%) was bij de groep patiënten die behandeld werden met een combinatie van curcumine en Prozac. De groep die alleen Prozac kreeg, vertoonde een verbetering van 64,7% in depressieve symptomen. En de groep die alleen curcumine kreeg, haalde 62,5%.

Kurkuma is vetoplosbaar, dus je moet het innemen met een hoogwaardig vet voor maximale opname. Je kunt biologische, koudgeperste kokos- of olijfolie gebruiken.

De meest efficiënte manier om de biologische beschikbaarheid te verhogen, is door kurkuma of curcumine te combineren met piperine. Uit één studie bleek dat het combineren van curcumine met 20 mg piperine de biologische beschikbaarheid met 2000% verhoogde!

Standaard kurkuma- of curcumine-extract (KSM66 – 95% curcuminoïden) 750 mg 3 keer per dag.

6. Conclusie

Als afsluiting van dit artikel wil ik graag de belangrijkste punten nog eens kort benadrukken. We hebben een scala aan natuurlijke supplementen besproken die kunnen helpen bij het omgaan met angst en depressie. Het begint allemaal met een stevige basis van gezonde voeding en voldoende hydratatie, waarbij supplementen een aanvulling kunnen zijn om eventuele tekorten aan te vullen of te boosten.

Het selecteren van kwalitatieve supplementen en het zorgvuldig doseren ervan is van cruciaal belang voor effectieve resultaten. Vergeet niet dat sommige supplementen vetoplosbaar zijn, dus het innemen met een vetbron kan de opname verbeteren.

Het is belangrijk om te onthouden dat wat voor de een werkt, niet noodzakelijkerwijs voor iedereen werkt. Daarom raden we aan om stapsgewijs te experimenteren en te observeren welke combinatie het beste werkt voor jouw individuele behoeften. Vergeet niet om altijd met een arts te overleggen, vooral als je al medicatie gebruikt, om mogelijke interacties te vermijden.

Met deze informatie hopen we bij te dragen aan jullie streven naar een betere geestelijke gezondheid en een weloverwogen benadering van zelfzorg op fysiek niveau.

Warme groet!
Michel

Overwin Stap-Voor-Stap je Angst

PS: Wil je leren om anders met je angsten om te gaan (zodat ze kunnen helen)? Bekijk dan hier mijn handige online cursussen over angst. Je bent ook van harte welkom op een LIVE- vorming!

PPS: Wil je een aantal video’s ontvangen die je al op weg kunnen helpen op weg naar genezing? Schrijf je dan hier geheel vrijblijvend in op de nieuwsbrief. Succes!

7. Referenties

(1) Green P, Hermesh H, Monselise A, Marom S, Presburger G, Weizman A. Red cell membrane omega-3 fatty acids are decreased in nondepressed patients with social anxiety disorder. Eur Neuropsychopharmacol. (2006) 16:107–13. doi: 10.1016/j.euroneuro.2005.07.005

(2) Kiecolt‐Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229

(3) Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. (2011) 25:1725–34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229

(4) Su KP, Tseng PT, Lin PY, Okubo R, Chen TY, Chen YW, et al. Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. (2018) 1:e182327. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.2327

(4) Bicikova M, Duskova M, Vitku J, Kalvachova B, Ripova D, Mohr P, et al.. Vitamin D in anxiety and affective disorders. Physiol Res. (2015) 64:S101–103. 10.33549/physiolres.933082

(5) Maddock J, Berry DJ, Geoffroy MC, Power C, Hypponen E. Vitamin D and common mental disorders in mid-life: cross-sectional and prospective findings. Clin Nutr. (2013) 32:758–64. 10.1016/j.clnu.2013.01.006

(6) Eid A, Khoja S, AlGhamdi S, Alsufiani H, Alzeben F, Alhejaili N, et al. Vitamin D supplementation ameliorates severity of generalized anxiety disorder (GAD). Metab Brain Dis. (2019) 34:1781–6. doi: 10.1007/s11011-019-00486-1

(7) Fazelian S, Amani R, Paknahad Z, Kheiri S, Khajehali L. Effect of vitamin D supplement on mood status and inflammation in vitamin D deficient type 2 diabetic women with anxiety: a randomized clinical trial. Int J Prev Med. (2019) 10:17. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_174_18

(8) Jacka, F. N., Øverland, S., Stewart, R., Tell, G. S., Bjelland, I., & Mykletun, A. (2009). Association between magnesium intake and Depression and Anxiety in Community-Dwelling Adults: the Hordaland Health Study. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 43(1), 45–52. https://doi.org/10.1080/00048670802534408

(9) Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2022). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological Trace Element Research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1

(10) Sanmukhani, J., Satodia, V., Trivedi, J. S., Patel, T., Tiwari, D., Panchal, B. N., Goel, A., & Tripathi, C. B. (2013). Efficacy and safety of curcumin in major depressive disorder: a randomized controlled trial. Phytotherapy Research, 28(4), 579–585. https://doi.org/10.1002/ptr.5025