20 Tips voor een Betere Slaap

Nachtelijke woelen, eindeloos draaien in bed en het verlangen naar een goede nachtrust zijn misschien ook voor jou bekend. Het gevoel van vermoeidheid dat je overdag overvalt, na een nacht vol onrust, kan bijna ondraaglijk zijn.

Als snelle oplossing kan je misschien al eens naar de koffie grijpen om je door je dag heen te slepen. Maar zoals je zelf uiteraard al lang weet is dit slechts een tijdelijke remedie die je slaapprobleem niet helpt op te lossen.

In dit artikel staan we stil bij XXX effectieve tips die je kunnen helpen bij het bereiken van een betere slaap. Van eenvoudige aanpassingen in je levensstijl tot het creëren van een rustgevende slaapomgeving, we verkennen in deze blogpost graag een scala aan strategieën. Slaap zacht!

1. Goede Slaap Begint Overdag

Veel mensen realiseren zich niet dat een goede nachtrust niet alleen afhankelijk is van wat er ‘s nachts gebeurt, maar ook sterk wordt beïnvloed door onze bezigheden gedurende de dag.

Onze dagelijkse gewoonten, routines en keuzes hebben namelijk een directe impact op de kwaliteit van onze slaap.

Daarom is het essentieel om te begrijpen dat het bevorderen van een diepe en verkwikkende slaap begint zodra de zon opkomt.

In dit blogartikel gaan we ontdekken hoe onze dagelijkse activiteiten en keuzes de basis leggen voor een goede nachtrust, en hoe we kleine aanpassingen kunnen maken om die rust te bevorderen.

2. Tijd om op te staan! Een blauwe impuls

Blauwe lichtbril - Beter slapenHet belang van licht bij het opstaan, met name blauw licht, kan niet genoeg worden benadrukt als het gaat om het starten van onze dag op de juiste manier. Blauw licht, voornamelijk tijdens de vroege ochtenduren, speelt een cruciale rol bij het reguleren van onze biologische klok en het synchroniseren van ons interne ritme met de natuurlijke dag-nacht cyclus.

Wanneer onze ogen worden blootgesteld aan blauw licht, stuurt dit een signaal naar ons brein om de productie van het slaaphormoon melatonine te onderdrukken en het niveau van cortisol, het stresshormoon, te verhogen. Dit geeft ons brein een duidelijke boodschap dat de dag is begonnen en helpt ons om alert en energiek te worden.

Door ‘s ochtends voldoende blauw licht te absorberen, wordt ons lichaam beter in staat om overdag energiek te zijn en ‘s avonds tot rust te komen. Dit bevordert een gezond slaappatroon en zorgt voor een diepere, meer verkwikkende slaap.

Het is daarom van essentieel belang om ‘s ochtends zoveel mogelijk natuurlijk licht binnen te laten, vooral direct na het ontwaken. Dit kan worden bereikt door buiten te sporten of een wandeling te maken of door te investeren in een blauwe lichtbril die natuurlijk daglicht kan nabootsen. Omdat ik zelf nog met jonge kinderen zit – en niet altijd de luxe heb om te kunnen gaan sporten – gebruik ik nu vooral de laatste optie. 

Eerst had ik zo’n blauwe lamp naast mijn laptop staan, maar dat vond ik niet praktisch (en ik kon hierdoor ook maar laat aan mijn licht-impuls geraken en ook niet direct in mijn ogen). Sinds kort gebruik ik daarom een bril van collega William van Slaapwijzer.nl / Goayo. Iets dat onze kinderen trouwens super cool vinden (check foto). 🙂

Soit, door deze eenvoudige gewoonte in mijn ochtendroutine op te nemen, geef ik mijn brein de impuls die het nodig heeft om de dag te starten en bereid ik me voor op een betere nachtrust zonder al te veel extra moeite. Zeker in de wintermaanden is het extra helpend als het ook nog eens langer donker buiten is.

3. Extra impuls nodig? Neem een koude douche!

Het klinkt misschien wat intimiderend in eerste instantie, maar het nemen van een koude douche heeft heel wat voordelen voor onze gezondheid en ons welzijn.

Door een koude douche te nemen wordt je hartslag constructief de hoogte in gejaagd, de bloedsomloop gestimuleerd en de immuniteit versterkt. Een koude douche zorgt ook voor een verhoogde alertheid om de dag aan te kunnen. Of nog: het geeft je die extra impuls om ook aan je lichaam te zeggen: “Opstaan, het is tijd om wakker te worden!”.

Dergelijke “signalen” in de tijd zijn belangrijk om verschillende biochemische processen te lanceren die uiteindelijk ook kunnen leiden tot een betere slaap.

PS: kleine disclaimer … uiteraard heb ik dit ook niet in 1-2-3 kunnen toepassen. Je kan bijvoorbeeld warm beginnen en met lauw afdouchen. Het is ook best om in zomerperiodes te starten. Vraag gerust ook na bij je arts of het nemen van douches in jouw specifieke medische conditie aangewezen is. Wat werkt voor persoon X, is niet altijd helpend voor persoon Y. 

4. Stel dat bakje koffie beter even uit

In ons voortdurende streven naar een betere slaapkwaliteit kan het verleidelijk zijn om direct bij het ontwaken naar een stevige kop koffie te grijpen. Maar volgens neurowetenschapper Andrew Huberman van de Stanford University School of Medicine is het wellicht verstandiger om dat bakje koffie even uit te stellen.

Huberman legt uit dat ons lichaam ‘s ochtends een natuurlijke cortisolpiek doormaakt, wat ons helpt wakker te worden en alert te zijn. Echter, wanneer we direct bij het ontwaken cafeïne drinken, kan dit interfereren met dit natuurlijke proces. Het hormoon adenosine speelt hier een belangrijke rol in.

Adenosine is een stof die zich gedurende de dag opbouwt in onze hersenen en bijdraagt aan vermoeidheid. Cafeïne blokkeert echter deze receptoren voor adenosine, waardoor we ons alerter voelen. Maar als we op het moment van de natuurlijke cortisolpiek cafeïne consumeren, verstoort dit het natuurlijke wakker worden.

Huberman adviseert daarom om te wachten met het consumeren van cafeïne tot ongeveer 1 tot 2 uur na het ontwaken. Op dat moment begint de cortisolpiek van nature af te nemen, waardoor de cafeïne zijn maximale effect kan hebben zonder de natuurlijke processen van ons lichaam te verstoren.

Door dit advies op te volgen, kunnen we niet alleen profiteren van de energieboost van cafeïne, maar ook onze slaapkwaliteit verbeteren door onze biologische ritmes te respecteren. Dus voordat je dat bakkie inschenkt, overweeg eerst even te wachten en geef je lichaam de kans om op natuurlijke wijze wakker te worden.

Hierdoor vermijd je ook de bekende koffie- crash /dip trouwens die je kan ervaren in de vroege namiddag. Die dip kan je namelijk dutjes laten doen (of meer koffie doen laten drinken) waardoor de natuurlijke processen van het lichaam nog meer in de war wordt gestuurd.

5. Start To Move

Het belang van regelmatige lichaamsbeweging voor een goede nachtrust kan niet genoeg worden benadrukt.

Of het nu gaat om meer intensieve trainingen of gewoon een ontspannen wandeling in de buitenlucht, beweging gedurende de dag kan aanzienlijke voordelen hebben voor onze slaapkwaliteit.

Lichaamsbeweging helpt namelijk om jouw stress en spanning te verminderen, twee factoren die een negatieve invloed hebben op onze slaap. Door fysiek actief te zijn, stimuleren we namelijk de productie van endorfines, neurotransmitters die bekend staan om hun kalmerende en ontspannende effecten. 

Maar waarom is bewegen en vooral de bijhorende stress-release nu zo belangrijk voor de slaap? 

Wel, van nature hebben we eigenlijk twee types slaap: diepe slaap en lichte slaap. Diepe slaap is de allerbelangrijkste slaap. Het is de slaap waarin alle belangrijke herstelprocessen gebeuren. Diepe slaap is daarom ook een pak crucialer dan de lichte slaap (die meer ook op het einde van de nacht voorkomt). 

Jammer genoeg vertoeven we niet voortdurend in een toestand van diepe slaap als we in ons bed liggen, maar worden fasen van diepe slaap en lichte slaap met elkaar afgewisseld. De reden voor deze afwisseling is dat doorheen onze evolutie we het ons niet konden veroorloven om uren buiten westen te zijn. Dit zou namelijk onze overleving in het gedrang brengen omdat we dan kwetsbaarder zijn.

Het is dan ook niet meer dan logisch dat in tijden van groter gevaar, we lichter zullen slapen en sneller gewekt zullen worden om adequater te kunnen reageren. En waar vroeger wilde dieren of gevaarlijke omgevingen een direct impact konden hebben op de mate aan diepe slaap, leiden nu onze zorgen of aanhoudende stressoren tot een impact op onze diepe slaap.

Als je je dus afvraagt … “waarom zou ik in godsnaam meer moeten ontspannen overdag om beter te kunnen slapen ‘s nachts?”, dan ken je nu het antwoord. Door overdag regelmatig te bewegen en ontspanning in te bouwen, zit je lichaam minder in ‘survival’ mode. De hoeveelheid diepe slaap kan zo natuurlijk stijgen. De kust is veilig!

Bovendien helpt beweging overdag de nodige vermoeidheid op te bouwen, waardoor we ‘s avonds makkelijker in slaap kunnen vallen. Dit opbouwen van vermoeidheid is belangrijk … we hebben het er straks over als we schrijven over het (enorme) belang van slaapdruk!

5. Drink voldoende water

Voldoende water drinken gedurende de dag is essentieel voor een goede gezondheid, maar wist je dat het ook een belangrijke rol speelt in het bevorderen van een goede nachtrust en je mentale gezondheid? Voor meer informatie lees je best het artikel over het belang van water drinken voor je gemoed

Het handhaven van een goede hydratatie gedurende de dag kan verschillende positieve effecten hebben op onze slaapkwaliteit.

Ten eerste helpt voldoende water drinken ons lichaam goed te functioneren, inclusief het reguleren van onze lichaamstemperatuur. Een goed gehydrateerd lichaam kan hitte efficiënter afvoeren, waardoor we ons ‘s nachts comfortabeler voelen en minder kans hebben op verstoringen van onze slaap door oververhitting.

Daarnaast kan uitdroging overdag leiden tot vermoeidheid en prikkelbaarheid, wat op zijn beurt onze slaapkwaliteit kan beïnvloeden. Door ervoor te zorgen dat we voldoende water drinken, blijven we alert en energiek gedurende de dag, waardoor we ‘s avonds gemakkelijker kunnen ontspannen en in slaap kunnen vallen. 

Het is echter belangrijk om te onthouden dat het verstandig is om de inname van water te matigen in de late avonduren om nachtelijke uitstapjes naar het toilet te voorkomen. Het kan helpen om een paar uur voor het slapengaan niet meer te drinken, zodat ons lichaam de kans krijgt om zich voor te bereiden op een ononderbroken nachtrust. Fijn weetje: door overdag regelmatig te drinken, legt je lichaam al mooie waterreserves aan. Hierdoor ga je niet overcompenseren ‘s avonds door snel nog een litertje te drinken (met nachtelijk wakker worden en opstaan tot gevolg).

Kortom, door voldoende water te drinken gedurende de dag en de inname ‘s avonds te matigen, kunnen we niet alleen onze algemene gezondheid verbeteren, maar ook onze kansen vergroten op een rustgevende en verkwikkende slaap. Dus pak die waterfles regelmatig vast en blijf gehydrateerd doorheen de dag. 

6. Vermijd middagdutjes

(Lange) middagdutjes, hoewel enorm verleidelijk (I know), kunnen een negatieve invloed hebben op onze slaapkwaliteit. Als je last hebt van slapeloosheid of woelen, dan vermijd je best dutjes zoveel mogelijk of beperk je ze in tijd (15 min max).

Dutjes kunnen er namelijk voor zorgen dat de hoeveelheid adenosine afneemt in je hersenen. Hierdoor krijg je minder slaapdruk waardoor het een pak moeilijker wordt om ‘s avonds de ‘slaaptrein’ te nemen naar dromenland.  

Als je met andere woorden in bed kruipt zonder voldoende opgebouwde slaapdruk dan riskeer je bovendien ook lichter te gaan slapen. Dit leidt ertoe dat de adenosine-levels onvoldoende worden gereset en je slaperig wakker wordt. Hier kan dan een vicieuze cirkel ontstaan waarbij koffie en middagdutjes worden ingeschakeld om dipjes tegen te gaan, enzovoort.

Een tip is om tijdens moeilijke momenten enkele minuutjes je blauwe lichtbril in te schakelen en het dipje te overbruggen. Hierdoor bouw je naar de avond toe ook meer slaapdruk op.

7. Lichter eten ... voor een diepere slaap

Het consumeren van te zwaar voedsel vlak voor het slapengaan kan een negatieve invloed hebben op onze slaapkwaliteit en ons vermogen om een diepe, herstellende slaap te bereiken. Dit komt door verschillende redenen.

Ten eerste vereist het verteringsproces van zwaar voedsel meer energie van ons lichaam, wat kan leiden tot ongemak en verstoringen tijdens de slaap. Ons spijsverteringssysteem is actief bezig met het afbreken en verwerken van het voedsel, waardoor ons lichaam minder in staat is om volledig te ontspannen en te herstellen tijdens de slaap.

Daarnaast kan het consumeren van te veel voedsel vlak voor het slapengaan leiden tot indigestie, brandend maagzuur en andere spijsverteringsproblemen. Deze ongemakken kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen en kunnen ook leiden tot onderbroken slaap gedurende de nacht.

Een andere factor om rekening mee te houden is de invloed van zwaar voedsel op onze bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan suikers en koolhydraten kunnen pieken en dalen in onze bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat kan leiden tot een onrustige slaap.

Om een diepere slaap te bevorderen, is het daarom raadzaam om lichter voedsel te consumeren. Zelf start ik graag met een stevig (proteïnerijk) ontbijt en verkies ik te eindigen met lichtere zaken zoals soep. 

Vermijd zware maaltijden, vooral maaltijden die rijk zijn aan suikers en koolhydraten. Probeer om ongeveer twee tot drie uur voor het slapengaan te eten zodat je spijsvertering de kans krijgt om te kalmeren voordat je naar bed gaat.

Door bewust te zijn van wat je eet en wanneer je eet, kun je niet alleen je spijsvertering ondersteunen, maar ook een diepere en meer verkwikkende slaap bereiken. Dus onthoud: lichter eten voor een diepere slaap!

8. Vermijd felle lichtbronnen (blauw licht)

Wanneer de zon ondergaat en de nacht valt, maken we ons klaar om onder de dekens te kruipen. Maar wist je dat er een slaapverstoorder is die stiekem rondsluipt in je huis (en zelfs slaapkamer?) Jawel, het is blauw licht!

Dit licht wordt uitgestraald door onze schermpjes. Het kan de productie van melatonine, het slaaphormoon, in onze hersenen verstoren waardoor je meer kans hebt op een slechtere slaap.

Zet dus die schermen uit en geef jezelf een digitale detox! Maar als je echt op een avond niet zonder kan (of dient te werken), investeer dan in een  blauw-licht-filter-bril of activeer op zijn minst al de nachtmodus op je apparaten. F.lux (gratis) is software die ik zelf op mijn pc gebruik, maar in de meeste laptops zitten ze de filters ook standaard ingebouwd.

9. Vermijd (intense) stimuli

Zelf probeer ik zoveel mogelijk intense prikkels te vermijden. Dat kan een (extreem) spannende film zijn of zelfs een roman waar ik zodanig in opga dat ik helemaal in de actie zit. 

Non- fictie lezen, een stripverhaal ter hand nemen, wat breiwerk opstarten of zelfs een licht ontspannende podcast … allemaal prima … zolang je maar niet jezelf opjaagt 🙂

We willen ons brein namelijk het signaal geven dat we van actief naar passief willen gaan. We willen het te kennen geven dat het tijd is om naar dromenland te vertrekken.

Om dezelfde reden is het ook af te raden om intensief te gaan sporten ‘s avonds. Je geeft je lichaam zo immers de impuls dat het tijd is om wakker te worden in plaats van te gaan slapen.

Door te sporten maak je niet enkel allerlei activerende stoffen vrij, je zorgt er ook voor dat de kerntemperatuur van je lijf verhoogt, terwijl  voor een goede slaap eigenlijk net het tegenovergestelde nodig is (een daling dus).

10. Vast slaapritme

Ons lichaam houdt van routines en voorspelbaarheid. En als je echt wil gaan voor maximale slaapkwaliteit dan zou ik zeggen: Rome is niet op één dag gebouwd!

Het kan heel wat tijd vragen vooraleer een zekere mate aan slaap-consistentie een impact heeft op je  eigenlijke slaapkwaliteit maar het is absoluut de moeite waard.

Maak trouwens niet de fout om te denken dat meer slaap altijd beter is. Effectiever is om te gaan voor een betere slaapkwaliteit. Kruip met andere woorden niet om acht uur in je bed als je helemaal nog niet moe bent. 

Zeker als je begint met het werken aan je slaap, kan het enorm helpend zijn om flink wat slaapdruk op te bouwen en je pas naar je slaapkamer te begeven als je vermoeidheid voelt opkomen. Deze tip alleen al kan je een pak frustratie besparen.

PS: naast een vast slaapuur, is ook een vast opstaan- uur van belang. Gebruik bij het opstaan alle eerder gegeven tips. Focus je hierbij ook niet op perfectie … wat telt is de weg. Je slaap dient echt niet perfect te zijn. Soms is er ook gewoon geen oorzaak te vinden voor een slechte nacht en so be it. Het is dan een ineffectieve strategie je daar bijzonder in op te gaan boeien 🙂 Been there, done that 😀

11. Ga voor slaapkwaliteit

Eigenlijk zou deze tip op nummer één dienen te staan … want dit beseffen, heeft namelijk zo’n diepe impact op je slaap (en leven!) dat je het absoluut moet gelezen hebben.

Heel wat mensen maken namelijk de fout om te denken dat ze absoluut acht slapen moeten halen

Onderzoek toont echter aan dat dit helemaal niet nodig is. Volgens de slaaponderzoeker Merijn van de Laar (Universiteit van Maastricht) hebben de meeste mensen slechts vier à vijf uur slaap nodig. Uiteraard dient het om weliswaar kwalitatief goede en diepe slaap te gaan. Het is tijdens de diepe slaapfase dat het lichaam het meeste herstelt (spiergroei, weefselherstel, geheugen, …).

Ga dus niet plots extra vroeg slapen in de hoop dat je slaap zal ‘inhalen’. Beter is om voor voldoende slaapdruk te gaan in combinatie met regelmatige ontspanningsmomentjes (geen dutjes) tijdens de dag. Als je daarna ook nog eens voldoende beweegt dan creëer je de ideale omstandigheden om kwalitatief goede, diepe slaap te krijgen!

Met dit schema kan je alvast aan de slag:

12. Gooi die wekker aan de kant!

12. Ontspanning of meditatie

12. De ideale slaapruimte

13. Don't Force it!

16. Supplementen of slaapmedicatie?

Het gebruik van slaapmed

(Op dit moment) Beste Online Slaapprogramma in het Nederlands

Ben je op zoek naar een kwalitatief hoogstaande (online) slaapcursus? Dan verwijs ik je graag door naar de e-modules van William van der Klaauw (Slaapwijzer). Zowel het boek als de video’s bevatten verrassende inzichten en strategieën om je slaapproblemen terug te dringen. De auteur combineert hiervoor kennis uit modern slaaponderzoek, maar ook technieken uit CGT en ACT.